달걀과 콜레스테롤의 관계

달걀과 콜레스테롤의 관계 : 최신 연구 결과에 따른 오해와 진실

 

 

안녕하세요. 스칸디대디 엔지니어입니다.

 

40대 이후 언제인가부터 건강검진을 하면 콜레스테롤 수치가 높았습니다. 알아보니 이게 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높은 것이었고, 그 이후로 아침식사를 가볍게 하고 있습니다. 보통 삶은 달걀 2개와 단백질 음료를 먹고 가끔은 견과류나 바나나를 같이 먹기도 합니다. 삶은 달걀을 먹을 때 항상 달걀 노른자는 빼놓고 먹는데 저에게 있어서 이게 은근 아쉬웠습니다. 반숙은 사랑이니까요. :) 그러다가 최근 달걀에 대한 새로운 연구 결과를 접하게 되면서 노른자도 같이 먹게 되었습니다.

 

 

달걀은 오랫동안 건강 식단에서 논쟁의 중심에 있었습니다. 특히, 콜레스테롤 함량이 높아 동맥경화를 유발하거나 각종 혈관 질환과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있었는데, 최근 연구들은 달걀 섭취와 혈중 콜레스테롤 간의 관계에 대해 새로운 결과를 보여주고 있습니다.

이번 포스팅에서는 달걀에 대한 최근 연구 결과를 바탕으로 콜레스테롤에 미치는 영향을 정리해보고자 합니다.

 

1. 달걀에 포함된 콜레스테롤

달걀은 다양한 영양소가 풍부하게 포함된 식품으로, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 포함되어 있습니다. 또한 가격도 경제적이어서 '완전 식품'으로 일컬어지기도 합니다.

특히 노른자는 콜레스테롤이 풍부합니다. 큰 달걀 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있으며, 이는 일반적인 권장 일일 섭취량의 약 62%에 해당합니다. 과거에는 이러한 수치 때문에 달걀을 제한적으로 섭취해야 한다는 주장이 많았지만, 최근 연구는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 점을 강조하고 있습니다.

 

 

2. 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)에 미치는 영향

1) 좋은 콜레스테롤(High Density Lipoprotein, HDL)

HDL은 혈관 내에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면, 달걀을 적당히 섭취하면 HDL 수치가 오히려 증가할 수 있습니다. 높은 HDL 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

2) 나쁜 콜레스테롤(Low Density Lipoprotein , LDL)

LDL은 콜레스테롤을 조직으로 운반하며, 과다할 경우 동맥벽에 축적되어 동맥경화증과 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 하지만 달걀 섭취가 LDL 수치를 증가시키더라도, 대부분의 사람들에게서는 LDL 입자의 크기가 커지는 방식으로 변화합니다. 연구에 따르면 큰 LDL 입자는 작은 입자보다 심혈관 질환의 위험성이 낮습니다.

 

 

3. 최신 연구 결과

1) 미국 심장학회(AHA) 연구

2024년 발표된 연구에서는 건강한 성인 약 3,000명을 대상으로 달걀 섭취와 심혈관 건강의 상관관계를 분석했습니다. 연구 결과, 하루 1~2개의 달걀을 섭취한 사람들은 HDL 수치가 유의미하게 증가했으며, LDL 수치에 큰 변화가 없었습니다. 더 나아가, 연구팀은 달걀 섭취로 인해 LDL 입자의 크기가 커지는 경향이 있음을 확인했는데, 이는 작은 LDL 입자보다 심혈관 질환 위험성이 낮다고 알려져 있습니다.

 

https://youtu.be/9ZWiXh4UV5k

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2) 영국 케임브리지 대학 연구

이 연구는 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 전반적인 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과, 주당 7개 이하의 달걀을 섭취한 그룹에서 인슐린 저항성이 감소하고 혈당 조절 능력이 향상된 것으로 나타났습니다. 이는 달걀이 당뇨병 예방에도 긍정적인 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

 

3) 한국가금학회 총설

한국에서 진행된 연구에서는 지난 50년간의 관련 연구 데이터를 종합적으로 검토했습니다. 연구진은 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 개인의 유전적 요인과 전반적인 식단 구성에 따라 달라질 수 있음을 강조했습니다. 특히, 달걀이 함유한 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 물질이 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다.

 

4) 중국 하버드 공동 연구

약 50만 명의 데이터를 분석한 대규모 코호트 연구에 따르면, 하루 1개의 달걀을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환(심장마비 및 뇌졸중) 발생률이 12% 낮은 것으로 나타났습니다. 연구는 달걀이 영양소 밀도가 높아 심장 건강에 이로운 식품임을 강조했습니다.

 

 

4. 달걀 섭취 시 주의 사항

1) 적당한 섭취 : 대부분의 건강한 사람들은 하루 1~2개의 달걀을 섭취해도 안전합니다. 하지만 심혈관 질환이나 당뇨병 환자는 의료 전문가와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.

 

2) 조리 방법 : 튀김보다는 삶거나 데친 방식으로 섭취하면 건강에 더 좋습니다.

 

3) 균형 잡힌 식단 : 달걀 섭취가 문제라기보다는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 다양한 영양소를 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

5. 결론

보디빌더와 같은 몸을 만들기에는 달걀의 흰자 부분만 섭취하는 게 도움이 되지만 그것보다 운동 후 영양 섭취를 위해서는 흰자와 노른자 모두 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

달걀은 콜레스테롤 함량이 높지만, 적당히 섭취하면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히, HDL 수치를 높이고 LDL 입자의 크기를 변화시켜 심혈관 건강을 돕는 역할을 할 수 있습니다.