단백질 음료의 부작용과 주의사항

단백질 음료의 부작용과 주의사항

 

 

안녕하세요. 스칸디대디 엔지니어입니다.

 

요즘 마트나 편의점의 음료 코너에 가면 단백질 음료가 진짜 많이 있습니다. 제로 음료보다 많은 게 아닌가 싶을 정도로 많이 있습니다. 탄산음료나 과일 음료를 그다지 좋아하지 않는 저로서는 커피 대신 마시기도 하는데, 마시면서 맛도 괜찮고 속도 든든하게 채워줘서 참 좋다고 생각이 들었습니다.

단백질 음료를 만드는 제조사도 많고 용량도 다양해서 어떤 걸 선택해야 할지 정리하는 시간을 가지려고 합니다.

 

 

최근 건강 관리와 피트니스 열풍으로 단백질 음료의 인기가 높아지고 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 다른 음료보다는 단백질 음료가 몸에 더 좋을 것이라는 생각으로 섭취합니다. 단백질 음료가 모든 사람에게 적합한지, 어떻게 선택하고 섭취해야 하는지 등에 대한 정보를 이번 포스팅에서는 종합적으로 알아보겠습니다.

 

1. 단백질 음료의 장점

1) 근육 성장과 회복 지원

단백질은 근육의 성장과 회복을 돕는 필수 영양소입니다. 운동 후 단백질 음료를 섭취하면 손상된 근육 조직을 복구하고 근육량 증가를 촉진시켜 줍니다.

 

2) 체중 관리

단백질은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 단백질 음료를 섭취함으로써 과식을 방지하고 체중 관리에 효과적으로 도움을 줍니다. 만약 다이어트 식단에 포함시킨다면 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

 

3) 간편한 영양 보충

바쁜 일상 속에서 단백질 음료는 빠르고 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법입니다. 특히 시간이나 장소에 구애받지 않고 섭취할 수 있다는 점에서 매력적입니다. 또한 단백질 음료에는 종종 비타민, 미네랄, 기타 건강에 유익한 성분이 첨가되어 있어 균형 잡힌 영양 공급원이 될 수 있습니다.

 

 

2. 단백질 음료의 단점

1) 과도한 섭취 시 부작용

단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 소화 장애나 변비와 같은 부작용을 초래할 수 있습니다. 단백질이 분해되면 암모니아가 생기는데 이를 소변으로 배출하기 위해 체내에서 수분을 끌어옵니다. 과도하게 섭취하면  더 많은 양의 수분을 끌어오기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 또한 신장 기능 저하로 이어질 수도 있습니다. 신장은 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물인 질소산화물을 걸러내는데, 단백질을 과다 섭취하면 신장이 과하게 운동해 무리가 발생할 수 있습니다.

 

2) 첨가물의 위험성

일부 단백질 음료에는 과도한 설탕, 인공 감미료, 방부제가 포함되어 있어 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 알레르기 반응으로 생명에 지장으로 초래할 수 있으므로 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.

 

3) 균형 잡힌 식단 부족

단백질 음료에 의존하면 다른 중요한 영양소의 섭취가 부족해질 위험이 있습니다. 단백질 음료가 간편하지만 식품을 통해 단백질 섭취하는 것이 더욱 좋습니다. 견과류, 달걀, 두부, 닭가슴살 등 식품으로 단백질을 섭취하는 것이 더욱 건강한 신체를 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

3. 단백질 음료 섭취 시 주의사항

1) 권장량 준수

성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.6g입니다. 하루 식단에서 섭취하는 단백질 양을 계산한 후 부족한 경우에만 음료로 보충해야 합니다.

 

2) 운동 후 섭취

단백질 음료는 운동 후 30분 이내에 섭취하면 근육 회복에 가장 효과적입니다. 운동을 하지 않은 상태에서 단백질 음료를 마시면 살만 더 찌는 상황이 발생할 수 있습니다. 식사에 포함된 영양분이 이미 신체에 필요한 칼로리로 소모되고, 단백질 음료를 통한 영양분은 오히려 체내에 저장되어 체중이 증가의 원인이 됩니다.

 

3) 개인의 건강 상태 고려

유당불내증이나 특정 단백질 원료에 대한 알레르기가 있다면 식물성 단백질 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

 

4) 균형 잡힌 식단 유지

단백질 음료는 보충제로 활용하는 것이지, 매 끼니 대용으로 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

 

4. 단백질 음료 선택 시 주의사항

1) 단백질 원료 확인

- 유청 단백질(Whey Protein) : 흡수가 빠르고 운동 후 회복에 적합

- 카제인 단백질 : 흡수가 느리며 지속적인 단백질 공급이 필요할 때 적합

- 식물성 단백질 : 완두콩, 대두, 쌀에서 추출한 단백질로 알레르기 위험이 낮음

 

2) 첨가물 확인

설탕 및 인공 감미료가 많이 포함된 제품은 피하고 첨가물, 보존제, 인공 향신료 등이 최소화된 제품을 선택합니다.

 

3) 목적에 맞게 제품 선택

- 운동 후 회복용 : 고단백, 저지방

- 체중 관리용 : 저칼로리, 고단백

- 체중 증가용 : 고칼로리, 고탄수화물

 

나이대에 따른 단백질 식단의 효과(출처. 셀 대사)

 

5. 결론

고단백 식품을 이미 충분히 섭취하고 있는 중년층이라면, 단백질 음료 섭취가 건강에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 반면, 노년층이나 몸짱을 위해 근육을 키우고 근손실을 막기 위한 사람들은 필요에 따라 단백질 음료로 보충을 고려할 수 있습니다. 

일반적인 한국인의 식단은 이미 권장 단백질 섭취량을 충족하고 있습니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물 실험 결과, 필수 아미노산인 류신(Leucine)과 같은 가지사슬 아미노산(BCAA)의 과도한 섭취는 노화를 촉진하고, 암 발생 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 단백질 음료를 섭취하기 전에 자신의 식단을 점검하고, 실제로 단백질 보충이 필요한지 고려하는 것이 중요합니다.

 

결론적으로, 단백질 음료의 섭취는 개인의 연령, 식습관, 건강 상태에 따라 신중하게 결정해야 합니다. 필요 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 자신의 식단과 생활 방식을 고려하여 판단하는 것이 바람직합니다.