혈압을 낮추는 음식

혈압 낮추는 음식 : 건강하게 섭취하는 방법

 

 

안녕하세요. 스칸디대디 엔지니어입니다.

 

올해 초부터 회사에 혈압 측정이가 비치되었습니다. 매년 건강검진할 때 혈압이 정상범주에 있어서 그다지 신경쓰지 않았는데 최근 무심코 측정했는데 전고혈압(120~139mmHg)으로 계속 나타나서 고혈압에 대해서 알아보게 되었습니다.

그 원인은 무수히 많아서 일단 짜게 먹는 식습관을 제일 염두에 두고 있습니다. 이 식습관 개선 뿐만 아니라 혈압에 좋은, 혈압을 낮추는 음식에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

현대인들에게 고혈압은 더 이상 낯선 질환이 아닙니다. 혈압은 심장과 혈관 건강의 중요한 지표로, 관리가 잘 되지 않으면 심혈관 질환, 뇌졸중 같은 위험한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 다행히도 생활 습관 개선과 함께 혈압을 낮추는 음식을 섭취하면 효과적인 관리가 가능합니다. 오늘은 혈압을 낮추는 대표적인 음식 5가지와 그 작용 원리, 그리고 과다 섭취 시 주의할 점까지 정리해보겠습니다.

 

 

1. 혈압을 낮춰주는 음식 TOP 5

1) 바나나

바나나는 고혈압 환자들에게 가장 추천되는 과일 중 하나입니다. 바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어, 몸속의 나트륨을 배출하고 혈관을 이완시켜 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 간단히 간식으로 먹거나, 아침 식사로 요거트나 오트밀과 함께 섭취해보세요. 스무디로 만들어 마셔도 좋습니다.

 

2) 잎채소 (시금치, 케일 등)

잎채소는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며, 특히 시금치는 질산염 성분이 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

- 섭취 방법 : 샐러드로 먹거나, 살짝 데쳐 소금 없이 나물로 무쳐 먹는 것이 좋습니다. 수프나 스무디로 활용하면 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

3) 연어 (오메가-3 지방산 함유 생선)

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 또한, 심혈관 건강을 전반적으로 개선하는 데도 효과적입니다.

- 섭취 방법 : 매주 2000g 정도를 구이, 찜, 그릴 형태로 섭취하세요. 소금 대신 허브나 레몬즙으로 간을 하면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

4) 마늘

마늘은 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과를 가진 알리신이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하는 데 도움을 줍니다.

- 섭취 방법 : 하루 1~2쪽 생마늘을 먹거나 요리에 첨가해 섭취하세요. 생으로 섭취할 경우 껍질을 벗기고 잘게 썰어 샐러드나 소스에 추가하는 것도 좋습니다.

 

5) 블루베리 (또는 딸기)

블루베리는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈관 건강을 유지하고 혈압 조절에 큰 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

- 섭취 방법 : 간식으로 생으로 먹거나, 요거트, 샐러드, 스무디에 추가해 다양하게 활용해 보세요.

혈압에 좋은 음식(출처. 헬스케어뉴스)

 

2. 과다 섭취의 위험성

앞서 언급한 음식들은 혈압을 낮추는 데 도움을 주지만, 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

1) 바나나

- 고칼륨혈증(Hyperkalemia) : 바나나는 칼륨이 풍부합니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 혈중 칼륨 농도가 과도하게 상승하여 부정맥, 근육 약화, 심한 경우 심장 정지까지 초래할 수 있습니다. 특히 신장이 좋지 않은 사람에게 위험할 수 있습니다.

- 과다한 당 섭취: 바나나에는 천연 당분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 체중 증가와 혈당 조절 문제를 유발할 수 있습니다.

 

2) 잎채소 (케일, 시금치 등)

- 옥살산 과다 섭취 : 잎채소는 옥살산을 포함하는 경우가 많아 이를 과도하게 섭취하면 신장결석 형성 위험이 높아질 수 있습니다.

- 영양 불균형 : 잎채소에 포함된 섬유질이 너무 많으면 철분, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해해 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

 

3) 연어

- 오메가-3 과다 : 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한데, 이를 과도하게 섭취하면 출혈 경향이 증가하거나 면역 기능이 억제될 수 있습니다.

- 중금속 중독 : 일부 연어(특히 야생 연어)는 수은과 같은 중금속에 노출될 수 있습니다. 과다 섭취 시 중금속 축적 가능성이 있습니다.

- 칼로리 과다 : 연어는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있지만 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

 

4)  마늘

- 위장 장애 : 마늘을 과도하게 섭취하면 위산 역류, 속쓰림, 설사 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.

- 출혈 위험 : 마늘은 혈액 희석 효과가 있어 과다 섭취 시 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 항응고제를 복용 중인 사람에게 문제가 될 수 있습니다.

 

5) 블루베리 (또는 딸기)

- 과당 과다 : 블루베리에는 천연 과당이 포함되어 있어 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 올라가거나 간에 과부하가 생길 수 있습니다.

- 섬유질 과다 : 블루베리의 섬유질은 적당량 섭취 시 소화에 좋지만, 과도하면 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다.

 

과유불급이라는 말이 있듯이, 특정 음식을 과도하게 섭취하기보다는 다양한 음식을 골고루 섭취하는 균형잡힌 식단이 중요하고 특정 질환이나 특정 음식에 대한 알러지, 민감도가 높을 경우, 의사나 전문가의 조언에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 아무리 건강에 좋은 음식이라도 적정량을 균형있게 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

3. 혈압 관리의 기본 원칙

음식 섭취 외에도 다음의 생활 습관이 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

- 식습관 개선 : 소금(나트륨)을 하루 2,300mg이하로 줄이고, 대신 칼륨 섭취를 늘리도록 합니다. DASH 식단 활용을 추천합니다.

 

** DASH 식단이란?

'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 개발된 식이 요법입니다. 이는 혈압을 낮추는 데 효과적일 뿐만 아니라 심장 건강, 혈당 조절, 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

식품군권장 섭취량 (하루 기준)예시

채소	4~5회	브로콜리, 시금치, 당근, 고구마
과일	4~5회	바나나, 오렌지, 베리류, 사과
통곡물	6~8회	현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아
저지방 유제품	2~3회	저지방 우유, 요거트, 치즈
단백질	2~3회 (주로 저지방 단백질)	닭고기, 생선, 두부, 콩류
견과류/씨앗류/콩류	주 4~5회	아몬드, 호두, 병아리콩, 렌틸콩
지방/오일	하루 2~3회	올리브 오일, 카놀라유
달거나 가공된 음식	주 5회 이하	꿀, 잼, 소량의 디저트

 

- 규칙적인 운동 : 하루 30분 정도 걷기나 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 줍니다. 그러나 격렬한 운동은 일시적으로 혈압 상승의 원인이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.

- 스트레스 관리 : 스트레스가 혈압에 큰 영향을 미치므로, 명상이나 휴식 시간을 가지는 것도 중요합니다.

- 충분한 수면 : 성인 기준 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 필요합니다. 수면 부족은 혈압 상승의 주요한 원인입니다.

- 생활습관 개선 : 담배는 혈압을 즉각적으로 상승시키는 작용하며, 오랜 기간동안 흡연을 했다면 혈관 손상 등으로 고혈압이 발생할 수 있습니다. 커피의 카페인 역시 콜레스테롤과 혈압 상승을 일으키니 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

- 전문적인 관리 : 의사나 전문가를 주기적으로 방문하여 자신의 신체 상태를 꾸준히 점검하는 것이 중요합니다.

 

4. 결론

혈압 관리는 꾸준함이 가장 중요합니다. 바나나, 잎채소, 연어, 마늘, 블루베리와 같은 음식을 식단에 적절히 포함시키면서, 건강한 생활 습관을 유지한다면 고혈압을 예방하고 관리하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 하지만 특정 음식을 지나치게 섭취하는 것은 피하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다.

 

사실 근래에 이사 후 음주와 야식을 좀 즐겼더니 최근 몇달 사이에 몸무게가 약 4kg 정도 늘어서 신경을 쓰고 있었습니다. 아마 혈압도 체중 증가와 무관하지 않다고 느끼고 운동하는 날을 좀더 늘려야 겠다고 생각하고 있습다. 아마 나이가 더 들면 혈압이 더 올라가지 않을까 추측하고 있는데 스스로 병을 키우지 말고 식단관리, 꾸준한 운동으로 건강하게 애들 키우도록 하겠습니다.